Inhalt

• Tahitian "Pfannengerichte"
• Gemüsesuppe mit Huhn und Ingwer
• Fettarme Spinatlasagne
• Muffins aus Apfel, Walnuss und Leinsamen

Wenn Sie normalerweise Kalorien zählen, bereiten Sie wahrscheinlich Ihre eigenen Mahlzeiten zu. Viele Gerichte, die auf einer 2400-Kilokalorien-Diät basieren, sind köstlich, nahrhaft und befriedigend. Eine wirksame Strategie besteht darin, das Fett und die Kalorien üblicher Vorspeisen zu reduzieren, weniger Öl zu verwenden, fetthaltige Zutaten durch magerere Äquivalente zu ersetzen und Portionsgrößen zu messen.

Tahitian "Pfannengerichte"

Rühren-Braten ist eine Technik zum Braten von Gemüse, die eine sehr gesunde und nahrhafte Mahlzeit sein kann, wenn sie mit wenig Pflanzenöl zubereitet wird. Zur Zubereitung mischen Sie in einer kleinen Schüssel 1/3 Tasse Sojasauce, 450 ml Ananasflüssigkeit in Dosen, 1 Teelöffel schwarzen Pfeffer, 2 Esslöffel Maisstärke und 2 Esslöffel Zucker. Schneiden Sie drei hautlose Hähnchenbrust in 1-Zoll-Stücke und kochen Sie sie mit zwei gehackten Knoblauchzehen und 1 Esslöffel Pflanzenöl in einer Antihaft-Pfanne. Wenn das Huhn vollständig gekocht ist, fügen Sie 1/2 Tasse geschnittene Zucchini und 1 Tasse gehackten roten oder grünen Pfeffer hinzu. Drei bis fünf Minuten kochen lassen, dann die Sojasaucenmischung hinzufügen. Zum Schluss die Ananasstücke aus der Dose geben. Mit mehr als 6 Tassen braunem Reis oder Mehrkorn servieren. Ergibt 6 Portionen von ungefähr 718 Kilokalorien und 3,8 Gramm Fett pro Portion. Wenn Sie Ihre Natriumaufnahme kontrollieren, ersetzen Sie normale Sojasauce durch die Option mit reduziertem Natriumgehalt.

Gemüsesuppe mit Huhn und Ingwer

Die Suppe kann eine sehr gesunde Mahlzeit, ein Snack oder eine Vorspeise sein, da sie pünktlich und für lange Zeit zufriedenstellend ist. Hühnersuppe ist proteinreich und fettarm. Um die Gemüsesuppe mit Hühnchen und Ingwer zuzubereiten, geben Sie 6 Tassen Hühnerbrühe mit wenig Salz in einen großen Topf, um sie zu kochen. Fügen Sie eine große rosa Kartoffel und eine gehackte und geschälte Yamswurzel, 2 große Karottenwürfel, 2 Tassen Brokkoli, 1 Stiel gehackten Sellerie und 1 Esslöffel Ingwer hinzu. Die Zutaten zum Kochen bringen. Decken Sie die Pfanne ab und reduzieren Sie sie auf mittlere Hitze. Lassen Sie die Suppe ca. 30 Minuten kochen. Schlagen Sie die Suppe in einem Mixer, um die Textur dick zu machen. Dann legen Sie es zurück in die Pfanne und fügen Sie ungefähr 300 mg gefrorenen Mais und 2 Tassen gekochte Hühnerwürfel hinzu. Etwa fünf Minuten kochen lassen. Die Suppe mit Salz und Pfeffer würzen. Ergibt 8 Portionen. Jede Portion enthält durchschnittlich 224 Kilokalorien und 3 Gramm Fett.

Fettarme Spinatlasagne

Lasagne muss nicht unbedingt fett und kohlenhydratreich sein. Indem Sie fettarmen Mozzarella-Käse verwenden, weiße Nudeln durch Vollkornnudeln ersetzen und Fleisch mit Spinat hinzufügen, verwandeln Sie gewöhnliche Lasagne in ein gesünderes Herzgericht. Zur Zubereitung eine 10-g-Packung gehackten Spinats in eine große Schüssel geben, 2 Tassen fettarmen Hüttenkäse, 1 Ei, 2 Tassen geriebenen fettarmen Mozzarella-Käse, 1/8 Teelöffel Pfeffer und 1 Teelöffel Oregano. Legen Sie vier Streifen Lasagne auf den Boden einer 30 cm x 20 cm großen Pfanne. Die Hälfte der Käsemischung hinzufügen. Gießen Sie ein halbes 900 g Glas fettarme Tomatensauce über den Teig. Dann legen Sie vier Streifen Lasagne darauf. Gießen Sie die andere Hälfte des Tomatensauce-Topfes darauf. Fügen Sie die andere Hälfte der Käsemischung hinzu. Mit 1 Tasse geriebenem Käse bestreuen. 35 Minuten bei 180 ° C backen. Serviert 8 Portionen. Jede Portion enthält etwa 361 Kilokalorien und 4 Gramm Fett.

Muffins aus Apfel, Walnuss und Leinsamen

Diese Apfel-, Walnuss- und Leinsamenkekse bieten ein nahrhaftes Frühstück oder einen Snack für die Arbeit. Leinsamen sind reich an Ballaststoffen und enthalten viel Omega-3 (das "gute Fett"), wodurch Sie sich zufrieden fühlen. Beginnen Sie mit dem Vorheizen des Ofens auf 204 ° C. Mahlen Sie 1/4 Tasse Leinsamen zu einem groben Pulver. Mischen Sie in einer großen Schüssel 1 Tasse Vollkornmehl, 1/4 Teelöffel Salz, 1/4 Tasse Zucker und 2 Teelöffel Backpulver. Mischen Sie das Leinsamenpulver. Schlagen Sie drei Eiweiße in einer separaten Schüssel. Fügen Sie 2 Esslöffel Rapsöl und 3/4 Tasse Magermilch hinzu. Hacken Sie einen großen Apfel und eine halbe Tasse Walnüsse. Mischen Sie sie mit Eiern und Leinsamen. Rühren, bis die Zutaten gleichmäßig vermischt sind. 20 bis 25 Minuten backen. Macht 24 Kuchen mit jeweils ca. 160 Kilokalorien und 2 Gramm Fett.