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In der Sprache der Bodybuilder ist "Bulking" eine bewusste Anstrengung, um an Gewicht zuzunehmen, in der Hoffnung, die Muskelmasse zu erhöhen. Es gibt zwei Arten von Füllungen: sauber und schmutzig. Bei Dirty liegt der Fokus auf der Maximierung der Kalorienaufnahme, wobei die Quelle dieser Kalorien kaum berücksichtigt wird - Pizza, Hamburger und andere weniger gesunde Lebensmittel sind erlaubt. Auf der sauberen Seite liegt der Schwerpunkt auf der langsamen und gleichmäßigen Gewichtszunahme mit gesunden Lebensmitteln, um die Fettzunahme zu minimieren und gleichzeitig Muskeln mit einer angemessenen Geschwindigkeit aufzubauen.
Sauberes Bulking
Essen Sie eine Diät, die aus ungefähr 40 bis 50% Kohlenhydraten, 30 bis 40% Proteinen und 25 bis 35% Fetten besteht, während Sie eine saubere Massendiät einhalten. Während die meisten Ihrer Mahlzeiten eine angemessene Mischung der drei Makronährstoffe enthalten sollten, sollten die Mahlzeiten vor und nach dem Training nur aus Kohlenhydraten und Proteinen (im Verhältnis 2: 1) mit minimalem Fettgehalt bestehen. Dieser Ansatz verhindert die Verlangsamung der Verdauung, die beim Fettkonsum auftritt, und hilft dabei, mehr Nährstoffe an die Muskeln zu senden, wenn Sie sie am dringendsten benötigen - indem Sie sich auf ein bevorstehendes Training vorbereiten und sich von einem fertigen Training erholen. Darüber hinaus sollte jede verzehrte Mahlzeit mehr oder weniger auf die angegebenen Prozentsätze abgestimmt sein - der größte Teil der Mahlzeit sollte aus gesunden Kohlenhydraten wie Obst, Gemüse, braunem Reis, Vollkornprodukten und Süßkartoffeln bestehen. Ein mäßiger Teil der Mahlzeit sollte aus magerem Eiweiß aus fettarmem Fleisch wie Huhn, Truthahn, Eiern oder Meeresfrüchten bestehen, und ein kleinerer Teil der Mahlzeit sollte gesundes Fett aus Obst und Gemüse wie Avocado, Nüssen, Samen und Öl enthalten. gesunde Küche wie Olivenöl oder Kokosöl. Versuchen Sie einfach, genug Kalorien zu sich zu nehmen, um etwa ein halbes Kilo pro Woche zuzunehmen, da die langsame, aber stetige Zuwachsrate ausreicht, damit Ihr Körper seine maximale Größe erreicht, ohne Fett um die Taille hinzuzufügen.
Beispiele für Mahlzeiten
Ein sauberes, reichhaltiges Frühstück kann aus mehreren Rühreiern, einer Schüssel Haferflocken mit Blaubeeren und Zimt und mehreren Kapseln Fischöl bestehen. Das Mittagessen kann aus einem großen Salat mit viel gegrillter Hühnerbrust und einigen Esslöffeln natürlicher Erdnussbutter bestehen. Das Abendessen kann ein mageres Stück Rocksteak sein, das mit einer Süßkartoffel und Spinat serviert wird, sowie ein Tomatensalat mit Olivenöl oder Balsamico-Dressing. Für Snacks den ganzen Tag über sollten Sie Proteinpulver mit Milch, Obst und einem oder zwei Esslöffeln natürlicher Erdnussbutter schlagen, um einen gesunden, kalorienreichen Shake zu erhalten, mit dem Sie Ihre Ziele erreichen können.
