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Liegestütze sind eine wertvolle Übung zum Muskelaufbau im Oberkörper. Die Liegestütze zielen hauptsächlich auf Brust, Schultern und Arme und verwenden ihr eigenes Körpergewicht als Widerstand, sodass Sie mehr Wiederholungen durchführen können, wenn Sie stärker werden. Wählen Sie für einen 14-jährigen Jungen 100 Liegestütze, die in einigen Sätzen, wenn möglich, in jedem Training ausgeführt werden.
Grundlagen der Flexion
Liegestütze bieten ein solides Training für die folgenden Muskeln: Trizeps, Brustmuskeln, Deltamuskeln, Rhomboiden, Sacroiliolumbar, Serratus, Rotatorenmanschette, Bauchmuskeln und Gesäßmuskeln. Im Gegensatz zum Gewichtheben, bei dem dem Training allmählich mehr Gewicht hinzugefügt wird, verwenden Liegestütze das Körpergewicht als primären Widerstand für jede Wiederholung. Dies bedeutet, dass es möglich ist, den Fortschritt des Krafttrainings zu messen und die maximale Anzahl von Liegestützen in einer einzigen Serie zu zählen.
Liegestütze-Serie
Es wird empfohlen, dass junge Gewichtheber mit natürlichen Widerstandsübungen beginnen, bevor sie Gewichte verwenden. Dies hat hauptsächlich mit der Verringerung des Risikos zu tun, das mit dem Heben des eigenen Körpergewichts gegen ein künstliches Gewicht verbunden ist. Ein gesunder 14-jähriger Teenager kann sicher bis zu 15 Liegestütze in nicht mehr als sieben Sätzen ausführen, die dreimal pro Woche ausgeführt werden. Wenn die Muskeln stärker werden, ist es möglich, die Gesamtzahl der Liegestütze in jedem Satz zu erhöhen und das Tageslimit auf 200 festzulegen.
Änderungen
Wenn es schwierig ist, mehr als fünf Standard-Liegestütze zu absolvieren, probieren Sie den modifizierten Liegestütz aus und legen Sie Ihre Knie beim Anheben und Absenken der Brust auf den Boden. Versuchen Sie für eine zusätzliche Herausforderung, Liegestütze mit offeneren Armen zu machen. Positionieren Sie Ihre Hände so, dass sie etwa doppelt so breit wie Ihre Schultern auf dem Boden sind, und führen Sie so viele Wiederholungen wie möglich durch.
Sicherheitsbedenken
Es spielt keine Rolle, wie viele Liegestütze ausgeführt werden, wenn sie falsch ausgeführt werden. Behalten Sie eine feste Flexionsposition bei, indem Sie Bauch und Schultern, Hüften und Füße in einer geraden Linie zusammenziehen. Senken Sie den Körper weiter ab, bis sich die Brust 2,5 cm über dem Boden befindet. Halten Sie dabei das Gewicht gleichmäßig auf die beiden Hände verteilt, damit der Körper nicht schwingt oder zittert. Wenn Sie an einer früheren Verletzung oder chronischen Krankheit leiden, die die Leistung beeinträchtigt, sprechen Sie mit einem Arzt, um ein sicheres Flexionstraining zu gewährleisten.
