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Das Training für das 100-Meter-Rennen konzentriert sich auf Kraft, Geschwindigkeit und Technik. Aerobic-Übungen sind nicht erforderlich, da Ihr Körper nur anaerobe Energie zum Laufen verwendet. Stattdessen möchten Sie Ihre Zeit im Kraftraum und auf der Strecke verbringen und die Kraft aufbauen, die Sie benötigen, um Ihre höchsten Geschwindigkeiten zu erreichen.
Schritt 1
Machen Sie sich fit, bevor Sie für das 100-Meter-Rennen trainieren. Sie müssen in der Lage sein, ein bestimmtes Training durchzuführen. Es dauert also ein oder zwei Monate, bis Sie beginnen, Ihre Kraft, Flexibilität und allgemeine Gesundheit zu steigern.
Schritt 2
Teilen Sie Ihre Trainingssaison in verschiedene vierwöchige Trainingsperioden ein, um den Muskelaufbau und die Regeneration sowie die Spitzenphasen zu optimieren.
Schritt 3
Wärmen Sie sich vor jedem Training auf und kühlen Sie sich nach jedem Training mit einem leichten Lauf, dynamischer Dehnung und Übungen für jede Muskelgruppe ab.
Schritt 4
Integrieren Sie 20-Meter- und 30-Meter-Übungen sowie Geschwindigkeitstrainings und wechseln Sie die Kraftprozentsätze, um Ihre Muskelleistung zu kontrollieren.
Schritt 5
Lernen Sie die richtigen Lauftechniken, um Verletzungen zu vermeiden und die Leistung zu maximieren. Üben Sie niemals ohne geeignete Technik und zeichnen Sie Ihr Training regelmäßig auf Video auf, um die Technik aus einer anderen Perspektive zu überprüfen.
Schritt 6
Verbringen Sie Ihre erste Trainingsphase (vier Wochen oder länger) mit der Entwicklung von Technik und Kraft. Führen Sie während dieser Zeit an drei Tagen in der Woche ein ausgeglichenes Krafttraining, an einem Tag in der Woche anaerobe Übungen (z. B. 50-Meter-Wiederholungen) und an einem Tag in der Woche ein Krafttraining durch.
Schritt 7
Verbessern Sie Ihre Fähigkeiten und Ihre Technik in der nächsten Phase Ihres Trainings. Führen Sie an einem Tag in der Woche ein intensives Krafttraining in Ihrem bestehenden Krafttraining durch. Beginnen Sie das Training mit Gewicht für bestimmte Muskelgruppen für die 100 Meter. Fügen Sie einen Tag pro Woche hinzu, um Ihre Hochgeschwindigkeitstechnik zu optimieren.
Schritt 8
Verbringen Sie die nächste Phase mit mehr Wettkampfrennen, machen Sie mehrere Wiederholungen von 100 Metern bei 100% Ihrer täglichen Ausdauerleistung und üben Sie vom Startblock eines Wettkampfs aus.
Schritt 9
Messen Sie regelmäßig Ihre Leistung und testen Sie Ihre Fitness und Wettbewerbsbereitschaft. Nehmen Sie eine Phase der Anpassung Ihrer Routine vor, um Bereiche zu adressieren, die weiter verbessert werden müssen.
Schritt 10
Verbringen Sie eine Phase damit, sich vom Training zu erholen und die nächsten Trainingsphasen zu planen.
