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Die Entwicklung eines Sixpacks erfordert für viele Menschen konsequente und disziplinierte Anstrengungen. Das Training zur Definition des Abdomens dauert Wochen, aber die Teenager oder 20-Jährigen sind einfacher, da der menschliche Körper laut WebMD mit zunehmendem Alter tendenziell mehr Fett unter der Haut ansammelt. Definierte Bäuche können durch eine Routine mit richtiger Ernährung und Bewegung erhalten werden.
Disziplin
Schritt 1
Essen Sie tagsüber fünf oder sechs kleine Mahlzeiten, die aus natürlichen Vollwertkost bestehen. Dies wird den Stoffwechsel anregen und ausreichend Energie liefern, während laut WebMD ein übermäßiger Verbrauch vermieden wird. Ganze Lebensmittel umfassen Obst, Gemüse, Getreide und andere unverarbeitete Lebensmittel. Vermeiden Sie ungesunde Lebensmittel wie Süßigkeiten, Kuchen und alkoholfreie Getränke.
Schritt 2
Nehmen Sie sich mehrere Tage die Woche Zeit für Bauch- und Aerobic-Übungen. Eine Routine kann aus Aerobic-Übungen montags, mittwochs und samstags und dienstags, donnerstags und sonntags für den Bauch bestehen, wobei Freitag zur Ruhe bleibt. Zum Trainieren können Sie unter anderem laufen, schwimmen oder Seilspringen. Die Bauchübungen sollten zwei oder drei Sätze mit jeweils 15 oder 20 Wiederholungen enthalten.
Schritt 3
Halten Sie einen angemessenen Schlafplan ein. Laut Kidshealth.org benötigen die meisten Teenager mindestens achteinhalb Stunden Schlaf pro Nacht, um optimal arbeiten zu können.
Bauchübungen
Schritt 1
Machen Sie eine umgekehrte Schrumpfung, indem Sie mit dem Rücken auf dem Boden liegen und die Knie um 90 ° anheben, sodass Ihre Füße nur wenige Zentimeter vom Boden entfernt sind. Ziehen Sie Ihren Bauch zusammen, um Ihre Hüften in Richtung Brust zu heben. Bringen Sie Ihre Füße langsam wieder in die Ausgangsposition und wiederholen Sie den Vorgang.
Schritt 2
Machen Sie die Planke, wenn Sie auf dem Bauch auf dem Boden liegen, und stehen Sie mit Zehen und Unterarmen auf. Halten Sie die Position, bis der Muskel sehr müde ist und ruhen Sie sich aus. Beachten Sie, dass diese Übung nicht aus Wiederholungen besteht, sondern in zwei oder drei Sätzen durchgeführt werden muss. Jedes entspricht der Zeit vor der Ruhe.
Schritt 3
Fahren Sie mit dem Fahrrad auf dem Boden auf dem Rücken und heben Sie Ihr Bein in einem Winkel von 90 ° an und beugen Sie Ihre Knie ebenfalls um 90 °. Strecken Sie Ihr linkes Bein, während Sie Ihr rechtes Knie in Richtung Brust bringen, und drehen Sie auch Ihre linke Schulter in Richtung des rechten Knies. Schließen Sie die Bewegung ab, indem Sie Ihr linkes Bein strecken und Ihr linkes Knie in Richtung Brust und rechte Schulter bringen, die in Ihre Richtung gedreht werden sollten. Wiederholen Sie diesen Vorgang, indem Sie jedes Mal eine Wiederholung zählen, wenn Sie beide Beine ausstrecken.
