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Die weiße, cremige Konsistenz von pflanzlichen Fetten ist in vielen Gerichten unverzichtbar. Ob Sie Kekse, Kekse und Torten herstellen oder Hühnchen oder Fisch braten, pflanzliche Fette sind immer vorhanden. Pflanzenfett enthält jedoch Substanzen, die Sie vermeiden müssen, wenn Sie sich herzgesund ernähren möchten. Wenn Sie wissen, wie man köstliche Snacks und Süßigkeiten ohne Verwendung von pflanzlichen Fetten zubereitet, können Sie die mit diesen Lebensmitteln verbundenen Lipide und Kalorien vermeiden.
Nährwert-Information
Ein Rezept für Kekse oder Nudeln enthält eine Tasse Pflanzenfett mit 1.812 Kilokalorien. Ein Esslöffel pflanzliches Fett entspricht 113 Kilokalorien. Von diesen Kalorien sind 204 g der Tasse und 12,8 g des Esslöffels reines Fett. Etwa 25% der Kalorien aus Fett stammen aus gesättigten Fetten; 10% stammen aus Transfetten und der Rest besteht aus einfach und mehrfach ungesättigten Fetten. Pflanzliches Fett enthält geringe Mengen an Vitamin E und etwa 7 µg Vitamin K pro Esslöffel.
Prost
Die gesättigten und trans-Komponenten von pflanzlichen Fetten sind besorgniserregend, da beide Arten von Fetten zu einer Vielzahl von Gesundheitszuständen beitragen, von Herzerkrankungen bis hin zu Fettleibigkeit. Wenn Sie eine Diät von 1.800 kcal pro Tag einhalten, sollten die gesamten gesättigten Fette 10% dieses Wertes nicht überschreiten, dh 20 g gesättigte Fette. Nur zwei Esslöffel pflanzliches Fett enthalten bereits mehr als die empfohlene Tagesdosis.
Fruchtpürees
Bananen-, Apfel- oder Pflaumenpüree sind gesunde Optionen, um pflanzliche Fette zu ersetzen. Obwohl der Geschmack etwas anders ist, werden Sie sich daran gewöhnen. Ungesüßtes Apfelmus für die Konsistenz von Blaubeermuffins, während ein Pflaumenpüree Brownies mit einer glatten Textur hinterlässt, ohne den Schokoladengeschmack zu beeinträchtigen. Verwenden Sie Bananenpüree anstelle von Pflanzenfett, um Bananenmuffins oder Brot herzustellen. Experimentieren Sie mit Ihren eigenen Rezepten, um festzustellen, ob Sie eine Tasse Pflanzenfett direkt durch eine Tasse Fruchtpüree ersetzen können oder ob Sie kleine Mengen leichte Margarine hinzufügen müssen, um ein gutes Ergebnis zu erzielen.
Rapsöl oder Olivenöl
Verwenden Sie Rapsöl oder Olivenöl zum Grillen von Fleisch oder zum Braten von Gemüse, anstatt Fisch-, Geflügel- oder Käsebällchen in heißem Pflanzenfett zu braten. Obwohl Rapsöl und Olivenöl einen höheren Anteil an gesunden Fetten enthalten, haben sie immer noch 240 kcal pro zwei Esslöffel und 1.900 kcal in einer Tasse. Verwenden Sie beim Braten von Gemüse die minimal mögliche Menge, um Nudel- oder Reisgerichte zuzubereiten, und vermeiden Sie es, das Gemüse oder Fleisch vollständig in Öl zu tauchen.
Margarine
Ersetzen Sie bei der Herstellung von Tortenteigen, Keksen oder Muffins pflanzliches Fett durch mit Phytosterinen angereicherte Margarine. Laut J. Lynne Brown, Professor an der Penn State University, können Phytosterole helfen, Ihren Cholesterinspiegel zu senken. Der höhere Wassergehalt von Margarine kann die Textur des Teigs beeinflussen. Versuchen Sie, das pflanzliche Fett durch einen Teil der mit Phytosterolen angereicherten Margarine und einen anderen Teil der üblichen Margarine zum Kochen zu ersetzen, bis Sie die richtige Kombination gefunden haben. Ein Esslöffel angereicherte Margarine enthält 50 kcal und 5,4 g Fette, überwiegend einfach und mehrfach ungesättigt, und weniger als 1 g gesättigtes Fett.
