Inhalt
- Schritt für Schritt
- Schritt 1
- Schritt 2
- Schritt 3
- Schritt 4
- Schritt 5
- Schritt 6
- Schritt 7
- Schritt 8
- Schritt 9
- Schritt 10
Die Oberschenkelmuskeln helfen, die Knie zu stabilisieren. Die Oberschenkelmuskeln befinden sich im hinteren Teil des Oberschenkels. Sie arbeiten mit dem Quadrizeps, der sich vorne befindet und das Bein streckt und beugt. Die Adduktormuskeln "ziehen" die Beine zusammen. Insbesondere Läufer sollten diese Muskeln entspannen, um das Verletzungsrisiko zu verringern. Wenn Sie sich verkrampft fühlen oder einfach nur Ihr Training verbessern möchten, werden einige einfache Übungen alle drei Muskeln dehnen und sie flexibler machen.
Schritt für Schritt
Schritt 1
Stellen Sie sich neben eine Wand oder einen Stuhl. Stützen Sie sich darauf und beugen Sie ein Bein nach hinten.
Schritt 2
Halten Sie den Fuß dieses Beins so, dass das Knie gebeugt ist und zum Boden zeigt. Ziehen Sie vorsichtig an Ihrem Fuß, bis Sie spüren, dass die Muskeln an der Vorderseite Ihres Oberschenkels gedehnt sind. Sie müssen den Rücken nicht mit der Ferse berühren.
Schritt 3
Dehnen Sie Ihren Oberschenkel 20 Sekunden lang so und lassen Sie ihn dann los. Wiederholen Sie mit dem anderen Bein.
Schritt 4
Leg dich auf die Seite auf den Boden. Legen Sie Ihren Kopf auf eine Hand und lassen Sie den Ellbogen dieses Arms gebeugt.
Schritt 5
Halten Sie den oberen Fuß (mit der anderen Hand) mit der anderen Hand. Ziehen Sie es zurück in Richtung Gesäß. Halten Sie die Taste 20 Sekunden lang gedrückt, während Sie spüren, wie sich die Vorderseite Ihres Beins streckt. Loslassen.
Schritt 6
Dreh dich um und wiederhole die Bewegungen, aber mit dem anderen Bein.
Schritt 7
Dreh dich um und leg dich auf den Rücken. Strecke deine Beine aus.
Schritt 8
Platzieren Sie Ihren linken Fuß in der Seilschlaufe und bringen Sie den Knotenteil zum Knöchel.
Schritt 9
Halten Sie das Ende des Seils fest und halten Sie das Bein gerade, und heben Sie das Bein an. Führen Sie die Bewegung mit der Ferse, anstatt zu versuchen, dies durch Ziehen am Seil zu tun. Halten Sie eine Spannung aufrecht, wenn Sie das Seil halten, aber die Hauptspannung muss durch die Rückseite des Oberschenkels hergestellt werden.
Schritt 10
Bewegen Sie Ihr Bein auf und ab und machen Sie zehn Wiederholungen. Entfernen Sie die Schlaufe vom linken Bein und machen Sie die von rechts.
