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Der Bauchschmetterling ist eine Übung, die auf die oberen Bauchmuskeln abzielt. Es bietet eine Beugung für gewöhnliche Bauchübungen. Allein die Tatsache, dass sich die Knie an der Seite des Körpers befinden, macht es bereits schwieriger, die Wirbelsäule festzuhalten, was wiederum die Muskeln noch mehr belastet. Probieren Sie diese Variante aus, um Ihre Bauchanstrengung zu steigern und Ihre Routine zu diversifizieren.
Schritt 1
Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden. Ihre Knie sollten gebeugt und Ihre Füße flach auf dem Boden stehen. Halten Sie die Fußsohlen zusammen und berühren Sie sie. Öffnen Sie Ihre Knie seitlich voneinander entfernt.
Schritt 2
Halten Sie Ihren unteren Rücken in Kontakt mit dem Boden. Je näher Ihr Körper Ihren Fersen kommt, desto schwieriger wird es, Ihre Wirbelsäule gerade zu halten. Schieben Sie deshalb Ihre Fersen bei Bedarf weiter weg.
Schritt 3
Je näher Ihre Knie am Boden sind, desto größer ist die Tendenz, Ihren unteren Rücken zu krümmen. Ziehen Sie daher Ihre Knie zurück, solange Sie Ihren unteren Rücken in Kontakt mit dem Boden halten können. Möglicherweise können Sie Ihre Knie nicht zu weit öffnen, wenn Ihre inneren Muskeln angespannt sind. Bei konstanter Dehnung verbessert sich dies jedoch.
Schritt 4
Legen Sie Ihre Fingerspitzen leicht hinter Ihren Kopf. Vermeiden Sie Händeschütteln, da dies dazu führen kann, dass Sie am Hals ziehen.
Schritt 5
Drücken Sie Ihren unteren Rücken gegen den Boden, ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen und heben Sie beim Ausatmen Kopf und Schultern vom Boden ab. Lehnen Sie sich nicht nach vorne, sondern heben Sie sich gerade zur Decke.
Schritt 6
Lassen Sie sich bei Inspiration langsam senken und steuern Sie die Bewegung. Führen Sie drei Sätze mit acht bis zwölf Wiederholungen durch.
