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Eine gute Möglichkeit, gesündere Mahlzeiten in Ihre Ernährung aufzunehmen, unabhängig davon, ob Sie Zeit zum Kochen haben oder nicht, besteht darin, sie im Voraus zuzubereiten. Wenn eine gesunde Mahlzeit bereits zubereitet ist und nur zusammengestellt, aufgetaut oder aufgewärmt werden muss, ist es viel wahrscheinlicher, dass Sie diese Mahlzeit ungesunden Alternativen wie Fast Food oder Pizza vorziehen. Sie können eine Woche lang gesunde Mahlzeiten zubereiten und einfrieren oder nur die Grundkomponenten für die Zubereitung eines schnellen und einfachen Abendessens.
Nudelgerichte
Es gibt viele Arten von gesunden Nudeln, die im Voraus zubereitet werden können. Sie können die Nudeln kochen und die Sauce zubereiten und das gesamte Gericht einfrieren oder kühlen. Eine andere Alternative besteht darin, nur die gesunden Saucen bereit zu lassen, um sie zum Abendessen zu den Nudeln hinzuzufügen. Hausgemachte Saucen sind gesünder und billiger als auf dem Markt gekaufte Versionen, die versteckte Fette und Zucker enthalten können. Tomatentomaten sind einfach herzustellen, einzufrieren und zu kühlen und können mit null oder minimalem Fettgehalt zubereitet werden. Wenn Sie frische Tomaten anbauen, ist eine Portion Sauce eine gute Möglichkeit, Ihren Überschuss zu verwenden, aber Tomatenkonserven funktionieren auch gut. Sie können eine Marinara-Sauce machen, indem Sie Tomaten, Knoblauch und Zwiebeln kochen. Für mehr Geschmack die Zwiebel und den Knoblauch im Öl anbraten, bevor die Tomaten hinzugefügt werden. Jegliches Gemüse, Pilze und Aromen können für einen höheren Nährstoffgehalt und verschiedene Aromen hinzugefügt werden. Sie können im Voraus eine einfache Portion Sauce zubereiten und diese zu magerem Fleisch und Gemüse geben, wenn Sie die Sauce zum Abendessen erhitzen.
Fleisch und Geflügel
Das Kochen von magerem Fleisch im Voraus beschleunigt die Zubereitung eines gesunden Abendessens. Gegrillte Hähnchenbrust ohne Haut kann einige Tage im Kühlschrank oder lange im Gefrierschrank aufbewahrt und in Sandwiches, Salate, Rührei und Nudeln eingearbeitet werden. Alternativen zu Hamburgern können auch im Voraus zubereitet und dann eingefroren werden. Sie sollten nur zum Zeitpunkt des Verzehrs aufgetaut und gekocht oder gegrillt werden. Puten-, Fisch- oder Meeresfrüchte- und Hühnchen-Hamburger sind Alternativen zu Fleisch und können durch Zugabe von fein gehacktem Gemüse, Kräutern und Gewürzen saftiger und schmackhafter werden. Bei der Zubereitung von Fleischsaucen, Paprika oder Lasagne kann gemahlener Truthahn auch durch Hackfleisch ersetzt werden.
Gemüsegerichte
Wenn Sie eine Vielzahl von Gemüsen im Voraus zubereiten, ist es einfacher, sie in schnelle Mahlzeiten zu integrieren. Gemüse wie Zwiebeln, Paprika, Auberginen und Pilze schmecken geröstet köstlich. Schneiden Sie sie einfach in große Stücke, beträufeln Sie sie mit etwas Olivenöl oder einem anderen Öl und backen Sie sie im Ofen, bis sie weich sind. Bewahren Sie sie im Kühlschrank auf und geben Sie sie zu den kalten Salaten und Sandwiches.
Suppen
Suppen können im Voraus hergestellt und gefroren oder gekühlt werden. Zu den Mahlzeiten können sie schnell wieder erwärmt werden und erhalten oft ein oder zwei Tage nach der Zubereitung einen besseren Geschmack, da die Aromen aller Zutaten offengelegt werden. Indem Sie die genauen Zutaten für die Suppe auswählen, steuern Sie den Fett- und Kaloriengehalt. Jede Grundsuppe wird auf ähnliche Weise hergestellt, jedoch mit unendlichen Variationen. Schneiden Sie die Zutaten nach Geschmack, bedecken Sie sie mit der Brühe und kochen Sie, bis alles gekocht und weich ist. Das Braten oder Bräunen von Gemüse bringt viel mehr Geschmack mit sich, verwendet jedoch nur eine geringe Menge ungesättigten Fettes wie Olivenöl oder Pflanzenöl. Die hausgemachte Brühe hat mehr Geschmack, aber diejenigen, die in Pulverform oder in gekauften Dosen erhältlich sind, liefern auch ein gutes Ergebnis. Suchen Sie einfach nach fettarmen und natriumarmen, um eine gesunde Suppe zu erhalten. Vermeiden Sie cremige Suppen, da der Fettgehalt höher ist als der von klaren Suppen. Die milde Suppe wird nach dem Erkalten in einer Küchenmaschine oder einem Mixer gemischt. Sie können erhöht werden, ohne ihre Gesundheit zu verlieren, einschließlich Bohnen, Reis, Linsen oder kleine Formen von Nudeln.
Salate
Alle Arten von Salaten können im Voraus zubereitet werden, bevor das Dressing oder Gewürz hinzugefügt wird. Sie können im Voraus einen Nudel-, Couscous- oder feinen Weizensalat zubereiten und einfach ein fettarmes Dressing hinzufügen, wenn Sie bereit sind, ihn zu essen. Für jeden Salat, der im Voraus zubereitet wird, müssen Sie ihn nur zu den Mahlzeiten zusammenstellen. Wenn der Salat fast fertig ist, entscheiden Sie sich eher für ihn als für ungesunde Lebensmittel. Bewahren Sie verschiedene Zutaten wie gekochte Eier, geschnittene Gurken, Tomaten, geschnittene Paprika, Mais, Pilze und gekochte Hühnerbrust in kleinen Behältern im Kühlschrank auf, damit sie für einen Instant-Salat mit Salat kombiniert werden können. Vermeiden Sie cremige Saucen und machen Sie Ihre eigenen für eine gesündere Variante. Fettarme Saucen sind leicht zu finden, aber selbst zu machen bedeutet, alle Zutaten zu kennen und künstliche Konservierungsstoffe zu vermeiden. Eine Grundvinaigrette wird durch Mischen von Öl und Essig mit anderen Aromastoffen hergestellt und muss gekühlt aufbewahrt werden. Verwenden Sie gesündere Öle wie Oliven- und Kastanienöle und geben Sie etwas Knoblauch, Senf, Zitronensaft, Kräutern und Gewürzen Geschmack. Immer sparsam verwenden. Wenn Sie das Dressing jeweils ein wenig auf den Salat dosieren, benötigen Sie weniger, um die Zutaten zu bedecken, als wenn Sie es ein wenig über den Salat gießen, ohne ihn zu dosieren.
