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Egal, ob Sie ein Basketballspieler sind, der höher springen möchte, oder jemand, der einfach gerne als Hobby springt, es gibt verschiedene Aktivitäten und Übungen, mit denen Sie Ihre Sprunghöhe erhöhen können. Während Sie in einen der vielen Guides investieren könnten, die behaupten, Ihren Sprung zu verbessern (wie das Sprunghandbuch), können Sie einige der folgenden Aktivitäten und Übungen zu Hause durchführen und möglicherweise Geld sparen, indem Sie nicht für ein teures Unterrichtspaket bezahlen.
Grundprinzipien
Da Sie wahrscheinlich ein springender Enthusiast sind, sind Sie garantiert bei guter Gesundheit. Wenn Sie jedoch gesundheitliche Probleme haben oder während des Trainings Schmerzen verspüren, fragen Sie Ihren Arzt, ob Sie diese Art von Übungen durchführen sollten. Denken Sie daran, dass die Ergebnisse von Person zu Person unterschiedlich sein können. Nach einer regelmäßigen Routine sollten Sie jedoch eine Verbesserung Ihres Sprunges feststellen.
Sie sollten vier oder fünf Tage lang gut trainieren, was Sie regelmäßig fortsetzen möchten, und zwischen den Sitzungen mindestens 24 Stunden Zeit lassen, da Ihr Körper Zeit benötigt, um Zellen wieder aufzubauen und Energie wiederherzustellen.
Vor jeder Übung müssen Sie sich aufwärmen. Machen Sie einige Strecken, laufen Sie und verwenden Sie ein Springseil, da dies bei Ihrer Konditionierung hilft. Wenn Ihr Haus Treppen hat, können Sie auf und ab rennen, aber versuchen Sie nicht müde zu werden, da Sie Ihre Hauptübungen machen möchten.
Übungen ohne zu springen.
Wenn Sie daran arbeiten, Ihren Sprung zu verbessern, sollten Sie Übungen machen, die sowohl Ihre Geschwindigkeit als auch Ihre Kraft verbessern. Sie können Ihre Oberschenkel stärken, indem Sie 10 Minuten lang und mit hoher Intensität Kniebeugen (mit oder ohne Gewichte) ausführen. Sie können auch Tritte mit Hanteln ausführen.
Sie können im Stehen einige Kniebeugungen durchführen, den Rücken gerade halten und die Knie langsam beugen. Lehnen Sie sich so tief wie möglich nach unten und klettern Sie langsam wieder nach oben. Führen Sie diese Übung 15 Mal durch und achten Sie darauf, die Wiederholung im Laufe der Zeit zu erhöhen.
Wadenmuskeln spielen eine wichtige Rolle in Ihrer Ferse, daher sind Zehenerhöhungen gut für die Beine und haben die vertikale Ferse verbessert. Sie sollten sich in einer normalen Position befinden (das Stehen auf einer Stufe erhöht den Aufprall) und Ihre Füße anheben, damit Sie immer zur Hand sind. Achten Sie beim Bücken darauf, dass Sie dies langsam und gleichmäßig tun, da das Auf- und Abschwenken den Effekt verringert. Führen Sie diese Auf- und Abübung 30 bis 50 Mal durch. Wenn Sie zu Hause kleine Gewichte haben (beginnen Sie mit 1 oder 2 kg), können Sie diese behalten oder verwenden, während Sie Zehen heben.
Eine weitere Übung, um die Wadenmuskulatur zu entwickeln und damit Ihren Sprung zu beeinflussen, ist das Leichtathletikrennen, bei dem Sie mit den Zehen den Boden graben und gleichzeitig drücken.
Obwohl sitzende Crunches nicht gut für Ihren Rücken sind, können Sie einige Crunches für 10 Minuten am Morgen und weitere 10 am Abend machen. Stellen Sie auf dem Rücken sicher, dass Sie gerade sind und sich so hoch erheben, dass Ihre Schultern vom Boden abheben.
Überspringen von Übungen
Sie können Ihre Kniebeugung noch einen Schritt weiter gehen, indem Sie der Mischung einen Sprung hinzufügen. Sie sollten das Gleiche tun wie bei normalen Kurven, außer dass Sie schnell nach unten gehen, wobei Ihr Rücken fast den Boden berührt, und dann so hoch wie möglich springen. Wenn Sie gelandet sind, wiederholen Sie die Übung und machen Sie sie insgesamt 15 Mal. Wenn Sie das alles tun, erhöhen Sie die Wiederholungen.
Um Ihre Muskelkraft und Flexibilität zu erhöhen, können Sie mit einem einzigen Bein auf das gestützte Bein springen und springen. Sie müssen Ihr anderes Bein verwenden, um Ihre Bewegung auszugleichen. Führen Sie dann eine Reihe von Wiederholungen mit abwechselnden Beinen durch, um mit jedem weiteren Sprung höher zu springen.
Eine ähnliche Übung, obwohl beide Beine verwendet werden, ist der Tuck Jump, bei dem sich die Knie beim Springen gegen die Brust beugen. Wenn Ihre Füße in ihre Ausgangsposition zurückkehren, landen Sie auf Ihren Zehen und springen Sie schnell wieder. Jedes Mal, wenn Sie springen, müssen Sie versuchen, höher zu gehen.
Obwohl Sie es als Aufwärmübung verwenden können, können Sie auch als regelmäßige Übung Seilspringen, um Ihren vertikalen Sprung zu unterstützen. Stellen Sie sicher, dass Sie mit den Zehen springen (dies wirkt sich besser auf die Wadenmuskulatur aus) und dass das Seilspringen ein fester Bestandteil Ihrer Routine ist. Springen Sie, während Sie Musik hören oder fernsehen.
Wenn Sie genug Platz in Ihrem Haus haben (oder noch besser in Ihrem Garten), können Sie einige Hindernisse aufstellen. Stellen Sie sicher, dass sie auseinander liegen, damit Sie genügend Platz haben, um an jedem Hindernis zu landen und vorwärts zu springen. Verwenden Sie beim Springen Ihren Arm, um die Bewegung auszugleichen, und verwenden Sie beim Heben beide Knie, beugen Sie sie gegen Ihre Brust und landen Sie auf Ihren Zehen.
