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Durch holprige Schultern können Sie sich schwach fühlen und aussehen und sogar Ihre Haltung schlecht aussehen lassen. Während es nicht möglich ist, Knochen loszuwerden und die natürliche Form Ihres Körpers zu ändern, können Sie über den Knochen viel Muskeln aufbauen. Die Zeit, die benötigt wird, um die Form Ihrer Schultern zu ändern, hängt von Ihrer Fitness und der Intensität Ihrer Trainingsroutine ab. Die meisten Menschen werden jedoch nur wenige Monate brauchen, um ihr knöchernes Aussehen zu reduzieren und starke Schultern zu bekommen.
Die richtige Ernährung
Wenn Sie Muskeln aufbauen möchten, ist es jetzt nicht an der Zeit, unnötig Kalorien zu sparen. Entfernen Sie stattdessen ungesunde Lebensmittel wie verarbeitete Lebensmittel, Kekse und Pommes. Protein ist der Treibstoff für gesundes Muskelgewebe. Die empfohlene Menge für Frauen beträgt mindestens 46 Gramm pro Tag und 56 Gramm für Männer. Wenn Ihre Routine von geringer Intensität ist und Sie nur etwas Widerstand gewinnen möchten, ist das genug. Wenn Sie beabsichtigen, viel Muskeln aufzubauen, sollte Ihr Ziel 0,7 bis 0,8 Gramm Protein pro Tag für etwa ein halbes Pfund Ihres Gewichts sein. Eine 45 kg schwere Frau benötigt beispielsweise 80 Gramm Protein pro Tag.
Herz-Kreislauf-Training
Herz-Kreislauf-Training hilft, Ihre Ausdauer zu steigern und legt den Grundstein für ein gesundes Programm. Regelmäßige Herz-Kreislauf-Übungen helfen auch dabei, überschüssiges Fett zu verbrennen und bieten Platz für starke Muskeln. Konzentrieren Sie sich auf Übungen, die Ihre Schultern trainieren, wie Schwimmen, Seilspringen und Rudern. Für Herz-Kreislauf-Übungen werden mindestens 75 Minuten intensives Training oder 150 Minuten mäßiges Training pro Woche empfohlen. Wenn Sie über diese Empfehlungen hinausgehen, können Sie Ihre Fitness verbessern und noch gesünderes Muskelgewebe entwickeln.
Bodybuilding
Krafttraining ist wichtig, um starke und definierte Schultern zu erobern. Kettlebell-Lifte sind ausgezeichnet, da sie Ihre Schultern so weit wie möglich bewegen. Kettlebels können für Schläge und Tonhöhen verwendet werden. Übungen wie Langhantel-Achselzucken, Seitenlifte, Bankdrücken und Deltamuskeln sind ideale Optionen. Wenn Sie lieber an den Maschinen trainieren, können Außen- und Innenrotationen mit Kabel Ihre Schultern stärken. Beginnen Sie mit relativ leichten Gewichten, die Ihnen nach einigen Wiederholungen einige Schwierigkeiten bereiten. Mache zwei bis drei Sätze, erhöhe dann die Gewichte und mache mehr Wiederholungen.
Alles zusammen
Sie benötigen mindestens zwei Tage Krafttraining pro Woche, um Fortschritte zu erzielen. Wenn Sie große Schultern haben möchten, müssen Sie fast jeden Tag trainieren, mit ein bis zwei Ruhetagen, damit sich Ihre Muskeln erholen können. Versuchen Sie bei einem hochintensiven Training sechs oder sieben Schulterübungen zu machen. Machen Sie ein Zirkeltraining mit ein oder zwei Schulterübungen, gefolgt von einem Herz-Kreislauf-Set. Wiederholen Sie dieses Muster, bis Sie alle Übungen auf Ihrer Liste abgeschlossen haben.
