Inhalt
- Einführung in den Schlafzyklus
- Identifizieren Sie schlechte Gewohnheiten
- Wählen Sie Ihre neue Routine
- Arbeitsbedingter Stress reduzieren
- Begrenzen Sie die Bildschirmzeit
- Am Wochenende nicht vermasseln.
- Stellen Sie für die Nachtschicht ein
- Melatonin Mythen
Wenn Sie unter schlaflosen Nächten und morgendlichen Morgen leiden, sind Sie sich der Auswirkungen eines ungleichen Schlafzyklus auf Ihr Leben bewusst. Chronischer Schlafentzug verursacht schwere gesundheitliche Schäden und erhöht das Risiko von Übergewicht, Diabetes, Herzkrankheiten und Depressionen. Wir fragen große Experten um Rat, wie Sie einen gesunden Schlafzyklus entwickeln und ihn an Ihren Arbeits- und Lebensplan anpassen können.
Einführung in den Schlafzyklus
Ihr Gehirn folgt einem natürlichen Schlafzyklus, dem so genannten circadianen Rhythmus, der in erster Linie durch Licht gesteuert wird. Für eine einfachere Erklärung verbindet Nitun Verna, ein Schlafexperte und Mitbegründer des Gesundheitstechnologieunternehmens Peer Well, unseren zirkadianen Rhythmus mit den täglichen Gewohnheiten eines Landwirts.
Die Landwirte erledigen die härteste Arbeit am frühen Morgen unter hellem Licht, verlangsamen langsam ihre Aktivität, wenn das Licht schwächer wird, und sie schlafen nach Einbruch der Dunkelheit ein. Ihr Gehirn folgt einem Muster ähnlicher Aktivität - es ist aktiver, wenn es hellem Licht ausgesetzt wird, verringert die Aktivität, wenn das Licht nachlässt, und entspannt sich, wenn Sie schlafen.
Egal zu welcher Zeit Sie sich entscheiden, Sie müssen Ihre Lichteinwirkung anpassen, um den natürlichen Schlafzyklus Ihres Gehirns zu verändern.
Identifizieren Sie schlechte Gewohnheiten
Die drei größten Anzeichen von Schlaf-Sabotage? Arbeiten Sie zu viel, verbringen Sie zu viel Zeit vor einem Bildschirm und halten Sie unregelmäßige Zeitpläne ein.
"Viele meiner Patienten sind so beschäftigt, dass sie den ganzen Tag bis zum Schlafengehen arbeiten", sagt Verma. "Ihr Stress ist überdurchschnittlich und sie verbringen viel Zeit damit, Bildschirme zu betrachten, die rein weißes Licht erzeugen, das viel blaues Licht enthält."
Diese blauen Lichtstrahlen bringen das Gehirn dazu, an den Tag zu denken, daher ist es schwerer, nachts einzuschlafen, erklärt Verma. Stress überwältigt auch das Gehirn, was Ihren Schlafzyklus stört. Die Verwendung von Technologie in der Freizeit, beispielsweise das Überprüfen von Facebook auf Ihrem Telefon, ist nicht viel besser.
Wenn Sie unregelmäßige Stunden im Schlaf bleiben, bedeutet dies, dass Sie keine Routine einhalten, sodass Ihr Körper keinen regelmäßigen Schlafzyklus hat, an den er sich anpassen kann.
Alle drei Schlafprobleme können behoben werden, und Sie müssen sie beheben, um Ihren Schlafzyklus zu entwickeln.
Wählen Sie Ihre neue Routine
Beginnen Sie von Anfang an. Sie müssen eine Routine planen, die Ihnen viel Zeit lässt, um die Schlafqualität zu verbessern. Die National Sleep Foundation empfiehlt Erwachsenen im Alter von 18 bis 64 Jahren, 7 bis 9 Stunden pro Nacht zu schlafen, während Erwachsene ab 65 Jahren 7 bis 8 Stunden schlafen können. Auch wenn Ihre Bedürfnisse etwas von den allgemeinen Empfehlungen abweichen, sind sie ein guter Ausgangspunkt. Bestimmen Sie, wie viel Zeit Sie schlafen müssen, basierend auf der Zeit, die Sie wach verbringen möchten, und halten Sie sich täglich an diese Stunden.
Arbeitsbedingter Stress reduzieren
In einer perfekten Welt können Sie die Arbeit im Büro verlassen und haben nachts viel Zeit zum Entspannen. Dies ist jedoch nicht immer der Fall. Wenn Sie von zu Hause aus arbeiten müssen, beseitigen Sie die stressigen Aufgaben so schnell wie möglich.
Erleichtern Sie während der Dämmerung die Arbeit und dimmen Sie das Licht im Büro allmählich ab, um den Sonnenuntergang zu imitieren. Lassen Sie Erinnerungen, um die Klarheit auf Ihrem Smartphone und Computer zu verringern, oder ändern Sie die Farben auf dem Bildschirm. Das schwächere Licht beschleunigt auf natürliche Weise seinen circadianen Kreislauf, der ihn auf den Schlaf vorbereitet.
Begrenzen Sie die Bildschirmzeit
Sogar invertierte oder winzige Farbbildschirme strahlen blaues Licht aus, das den Schlaf unterbricht. Sie müssen also keine technischen Hilfsmittel mehr verwenden, bevor Sie schlafen gehen.
Idealerweise sollten Sie drei Stunden vor dem Schlafengehen kein elektronisches Licht aussenden. Ist dies nicht möglich, planen Sie am Ende des Tages mindestens eine Stunde ohne Bildschirme ein. Tun Sie in einem der schlimmsten Szenarien, was Sie können. "Sogar 10 bis 15 Minuten sind besser als nichts", sagt Verma.
Am Wochenende nicht vermasseln.
Folgen Sie Ihrem Schlafplan an sieben Tagen in der Woche. Wenn dies nicht möglich ist, halten Sie sich an zwei Ihrer geplanten Schlafstunden auf und wachen Sie am Wochenende auf, empfiehlt Dr. Andrew Westwood, Assistenzprofessor am University of Columbia Medical Center in den USA, und einen Schlafspezialisten bei Midtown ColumbiaDoctors. Manche Menschen reagieren empfindlicher auf Schlafveränderungen als andere. Wenn Sie eine bessere Schlafhygiene entwickeln, erfahren Sie, wie viel Sie am Wochenende bequem schlafen können, ohne Ihren Zyklus zu ruinieren.
Wenn Sie feststellen, dass Sie jedes Wochenende unterwegs sind, ist dies ein Zeichen dafür, dass Sie unter der Woche nicht genug Schlaf bekommen und Ihren Zeitplan so anpassen müssen, dass er mehr Stunden Schlaf einschließt. Entgegen der landläufigen Meinung können Sie zu viel Schlaf nicht über das Wochenende "ausgleichen".
Wenn Ihre Wochenendpläne aus den Fugen geraten, sparen Sie mit zwei Notfalltipps: Starten Sie Ihre Schlafhygiene eine Stunde früher am Sonntagabend, um mehr Zeit zum "Ausschalten" zu haben. Setzen Sie sich am Montagmorgen dem Licht aus, indem Sie die Vorhänge öffnen, und wenn es nicht klar genug ist, schalten Sie das Licht unmittelbar nach dem Aufwachen für mindestens 30 Minuten ein. Diese Lichtstimulation gleicht Ihren Melatoninspiegel aus, sodass Sie sich wachsamer fühlen.
Stellen Sie für die Nachtschicht ein
Wenn Ihre Arbeitszeit dem typischen Schlafzyklus im Wege steht, müssen Sie im Voraus planen, um eine gute Schlafhygiene zu gewährleisten. Machen Sie das längste Nickerchen, bevor Sie mit der Schicht beginnen, und markieren Sie es kurz nach Nachmittag, wenn Ihre Energie nachlässt, damit Sie einschlafen können. Wenn Sie bei der Arbeit sind, schaffen Sie eine klare Umgebung, in der Sie Ihr Gehirn austricksen und Sie denken lassen, es sei Tag.
Um den Tag nach der Schicht zu schlafen, sind auch einige Anpassungen erforderlich. Kürzen Sie das Licht in den letzten zwei Stunden der Schicht, empfiehlt Dr. Westwood, und tragen Sie auf dem Heimweg blaue Lichtsperren. Diese Over-the-Counter-Brille reduziert die Exposition gegenüber blauem Licht, sodass sich Ihr Gehirn auf den Schlaf vorbereiten kann.
Westwood sagt, dass es besonders wichtig ist, an den freien Tagen in der Nachtschicht stark zu bleiben. "Sie sollten über das Wochenende die gleichen Stunden einhalten, da sich dies auf Ihre zweite Woche auswirkt", erklärt er. Fragen Sie nach Schichtblöcken für mindestens zwei Wochen, da das Wechseln der Schicht von Nacht zu Tag und nach Hause jede Woche für Ihr System sehr schwierig ist.
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Melatonin Mythen
Seien Sie nicht in der Versuchung, sich an Melatonin zu wenden, eines der Hormone, die den zirkadianen Rhythmus steuern, als natürliche Alternative zu Schlaftabletten. Die meisten Leute benutzen es nicht effektiv. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihren Schlafzyklus durch Verhaltens- und Lichtwechsel anzupassen, wenden Sie sich an einen Schlafspezialisten, um ein Melatonin-Behandlungsschema zu erstellen, das Ihren zirkadianen Rhythmus verändert und den Schlaf erleichtert.
