Inhalt

• Anweisungen
• Wie
• Was du brauchst

Läufer, Radfahrer und Skifahrer leiden aufgrund des Drucks, den sie auf ihre Oberschenkel ausüben, oft unter gestreckten oder angespannten Oberschenkeln. Bauen Sie die Kraft dieser Muskeln auf, indem Sie Dehnungs- und Widerstandsübungen in Ihr normales Fitnessprogramm integrieren. Stärken Sie Ihre Sehnen dreimal in der Woche - an Tagen, an denen Sie nicht laufen, in die Pedale treten oder Skifahren - wird das Verletzungsrisiko verringert. Die Übungen helfen auch bei der Genesung verletzter Sehnen.

Anweisungen

Stretching ist ein wichtiger Bestandteil jedes Trainingsprogramms (Jupiterimages / Comstock / Getty Images)

1. Stellen Sie sich an eine Wand oder einen Tisch und halten Sie ihn zur Unterstützung. Beugen Sie das Knie und heben Sie die Ferse in Richtung Gesäß. Bringen Sie die Ferse langsam auf den Boden zurück. Machen Sie drei Sätze von zehn Wiederholungen mit einer kurzen Pause zwischen den Sätzen. Wiederholen Sie mit dem anderen Bein. Verwenden Sie einen Gewichtschienbeinschutz, um die Intensität zu erhöhen.

2. Legen Sie sich mit beiden Beinen gerade und vorne gerade hin. Heben Sie ein Bein so weit wie möglich vom Boden ab und lassen Sie es langsam auf den Boden fallen. Machen Sie drei Sätze von zehn Wiederholungen mit einer kurzen Pause zwischen den Sätzen. Wiederholen Sie mit dem anderen Bein. Erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen auf 20, wenn Sie zehn einfach ausführen können.

   
   

3. Legen Sie sich mit den Beinen gerade und gerade hin. Beugen Sie das Knie langsam und bringen Sie die Ferse zum Gesäß. Strecken Sie Ihr Bein in kontrollierter Bewegung, während Sie es wieder auf den Boden absenken. Machen Sie drei Sätze von zehn Wiederholungen mit einer kurzen Pause zwischen den Sätzen. Wiederholen Sie mit dem anderen Bein. Verwenden Sie Gewichtsheller für eine höhere Intensität.

4. Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken, die Füße flach auf den Boden und die Arme an Ihren Seiten. Hebe deine Hüften so weit wie möglich vom Boden und halte drei Sekunden lang. Senken Sie Ihre Hüften langsam auf den Boden. Um diese Übung zu variieren, platzieren Sie Ihre Fersen auf einem Stabilitätsball und nicht auf dem Boden. Halten Sie Ihre Beine gerade und Ihre Arme flach auf dem Boden, um Sie zu unterstützen. Rollen Sie den Ball in Ihre Richtung, indem Sie Ihre Hüften vom Boden heben und die Beine falten, bis Ihre Fußsohlen auf dem Ball ruhen. Strecken Sie Ihre Beine aus, um den Ball wieder in die Ausgangsposition zu bringen. Machen Sie drei Sätze von 10 bis 15 Wiederholungen.

   
   

5. Binden Sie ein Ende eines Widerstandsgummis um einen Ihrer Knöchel und das andere Ende in etwas Sicheres, beispielsweise einen Knauf oder ein schweres Tischbein. Stehen Sie mit den Knien gerade. Bewegen Sie ein Bein nach vorne und dann auf die andere Seite Ihres Körpers und strecken Sie es so weit wie möglich. Bringen Sie das Bein wieder in die Ausgangsposition. Zehnmal mit beiden Beinen wiederholen.

6. Stellen Sie Ihren Rücken gerade und Ihre Füße schulterbreit auseinander. Beugen Sie die Knie langsam und halten Sie Ihren Rücken gerade. Bewegen Sie Ihre Knie nicht von Ihren Zehen. Strecken Sie Ihre Knie langsam. Zehnmal wiederholen. Beginnen Sie mit flachen Kniebeugen und gehen Sie tiefer, während Sie die Kraft in den Oberschenkeln und im Gesäß aufbauen.

Wie

• Wenn Sie eine schwere Sehnenverletzung erlitten haben, konsultieren Sie Ihren Arzt oder Physiotherapeuten, bevor Sie ein Rehabilitationsprogramm beginnen.

Was du brauchst

• Gewichttragende Schienbeinschützer
• Stabilitätsball
• Widerstand elastisch