Inhalt

• Anweisungen
• Quadrizeps und Sehnen, Vorder- und Rückseite des Oberschenkels
• Äußerer Oberschenkelmuskel
• Oberschenkelinnenteil
• Quadrizeps
• Wie
• Was du brauchst

Es gibt mehrere Möglichkeiten, im Pool unter dem Körper zu arbeiten. Mehrere Arten von Klassen bestehen aus Übungen, bei denen das Bein am Beckenrand angehoben wird. Indem Sie einfach versuchen, Ihr Bein ins Wasser zu bewegen, beginnt der Widerstand des Beines, die Beinmuskeln zu definieren. Nach einer Weile benötigen Sie jedoch mehr Kraft, als nur mit dem Bein unter Wasser zu wackeln. Die Verwendung von Schwimmernudeln an den Beinen erhöht die Intensität der Übung, wodurch Ihre Beine schneller Muskeldefinition erhalten.

Anweisungen

Übungen im Pool helfen bei der muskulären Definition der Beine (Frau schwimmt Runden Bild von Wimbledon von Fotolia.com)

Quadrizeps und Sehnen, Vorder- und Rückseite des Oberschenkels

1. Stehen Sie aufrecht und mit dem Rücken gegen die Wand.

2. Halten Sie die Spitze des Schwimmers so, dass er die Form eines "U" hat. Tauchen Sie es ins Wasser und treten Sie mit dem rechten Fuß in die U-Form. Dann lass los, wenn du kannst.

3. Hebe dein rechtes Knie an. Dann strecke dein Bein wieder in einer Schrittbewegung, wo es war.

4. Beugen Sie Ihr Knie wieder. Machen Sie dann dieselbe Bewegung mit dem anderen Bein.

5. Halten Sie Ihren Rücken die ganze Zeit über am Beckenrand und die Bauchmuskulatur zieht sich immer zusammen.

   
   

6. Machen Sie mit jedem Bein 8 bis 12 Wiederholungen.

Äußerer Oberschenkelmuskel

1. Stellen Sie sich mit dem Schwimmer in derselben Position wie oben. Berühren Sie die linke Seite der Wand, aber kippen Sie den Körper nicht in beide Richtungen.

2. Heben Sie Ihr rechtes Bein zur Seite. Versuchen Sie, Ihren Fuß so zu drehen, dass Ihre Finger auf den Boden zeigen. Stellen Sie sicher, dass er seine Finger während des Trainings nicht aufhält.

3. Heben Sie Ihr Bein an, bis Sie fühlen, wie sich der Oberschenkelmuskel zusammenzieht. Achten Sie darauf, den Körper beim Anheben des Beines nicht zur Seite zu kippen.

4. Machen Sie mit jedem Bein 8 bis 12 Wiederholungen.

Oberschenkelinnenteil

1. Stellen Sie sich mit dem Schwimmer in derselben Position wie oben. Berühren Sie die linke Seite der Wand, aber kippen Sie den Körper nicht in beide Richtungen.

   
   

2. Heben Sie Ihr rechtes Bein bis zur Taille an. Beugen Sie nicht Ihr Knie und halten Sie Ihre Haltung aufrecht. Drücken Sie den Fuß gerade an die Wand und berühren Sie damit den Rand des Beckens, wenn Sie können. Sie machen eine Vorwärtsbewegung mit dem Bein in Bezug auf die Position Ihres Körpers.

3. Bringen Sie das Bein nach dem Ausstrecken in die ursprüngliche Position zurück, ohne die Hüften nach beiden Seiten zu bewegen. Das Bein bewegt sich ausschließlich nach vorne in Bezug auf den Körper, der sich am Beckenrand anlehnt.

4. Machen Sie mit jedem Bein 8 bis 12 Wiederholungen.

Quadrizeps

1. Stellen Sie sich mit dem Gesicht zum Beckenrand. Halten Sie die Enden des Schwimmers so, dass er wieder U-förmig ist.

2. Tauchen Sie es ab und treten Sie mit dem linken Fuß darauf. Setzen Sie Ihren rechten Fuß auf den Poolboden. Sie sollten sich jetzt mit 2 Füßen auf dem Poolboden befinden, einer auf dem Schwimmkörper und einer auf dem Boden. Beugen Sie Ihr rechtes Knie und heben Sie Ihr rechtes Bein nach hinten, sodass Sie einen Teil des Schwimmers mit dem rechten Fuß oder der Ferse anheben können.

3. Halten Sie Ihren Körper gerade und senken Sie das rechte Bein auf den Boden. Wiederholen Sie dann den Vorgang und heben Sie ihn an. In dieser Übung sollten Sie nur das Knie fest gebeugt lassen. Machen Sie keine Bewegung mit dem Stützbein.

4. Achten Sie darauf, sich nicht nach vorne zu beugen, während Sie eines Ihrer Beine anheben.

5. Machen Sie mit jedem Bein 8 bis 12 Wiederholungen.

Wie

• Um mit Ihrer Übung bessere Ergebnisse zu erzielen, steuern Sie Ihre Bewegungen mit dem Schwimmer. Stellen Sie sicher, dass Sie das Bein anheben, und lassen Sie sich nicht vom Schwimmer helfen.

Was du brauchst

• Nudeln (Suchen Sie nach Schwimmern, die speziell für Erwachsene hergestellt wurden, und verwenden Sie sie, da die Schwimmwagen von Kleinkindern oft nicht stark genug sind.)