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Der Sartorius, der sich im vorderen Teil des Oberschenkels befindet, ist laut Susan Hall, Autor von "Basic Biomechanics", der längste Muskel im menschlichen Körper. Sie wird an der Beckenknochen des Beckens befestigt, verläuft diagonal durch die Vorderseite des Oberschenkels, kreuzt die Innenseite des Knies und wird an der Tibia im Bein befestigt. Der Sartorius hilft anderen Muskeln, Abduktion, Beugung und Außenrotation der Hüfte durchzuführen. Verstärken Sie diesen Muskel durch Widerstandsübungen in verschiedenen Bewegungsbereichen.
Frankensteins
Als Frankensteins bekannte Übungen stärken den Sartorius-Muskel durch Hüftbeugung. Führen Sie die Übung nur mit Ihrem Körpergewicht oder mit Knöchelgewichten durch, um den Widerstand zu erhöhen. Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander und die Zehen nach vorne. Beugen Sie die linke Hüfte und beugen Sie das Knie um 90 Grad, bis der Oberschenkel in Hüfthöhe parallel zum Boden verläuft. Ohne das rechte Bein zu drehen, kreuzen Sie das linke Knie und führen Sie es so weit wie möglich über Ihren Körper. drehen Sie dann die Position um, indem Sie die linke Hüfte öffnen, sodass das Knie seitlich aus dem Körper zeigt. Setzen Sie Ihren linken Fuß wieder auf den Boden und wiederholen Sie die Übung mit Ihrem rechten Bein. Machen Sie auf jeder Seite fünf bis zehn Wiederholungen.
Laterale Abduktion der Hüfte
Diese Übung stärkt den Sartorius-Muskel durch Abduktion der Hüfte. Genau wie bei den "Frankensteins", verwenden Sie einfach Ihr Körpergewicht oder fügen Sie Knöchelgewichte hinzu. Legen Sie sich mit einem Bein über das andere auf die rechte Körperseite, und Ihre Knöchel sind um 90 Grad gebeugt, so dass Ihre Zehen nach vorne zeigen. Lege deinen Kopf auf deinen rechten Arm und lass den linken Arm über deinem Körper. Halten Sie die Zehen nach vorne und heben Sie das linke Bein gerade nach oben, sodass zwischen den Beinen ein Abstand von 15 bis 30 cm entsteht. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang. Führen Sie die Übung auch mit dem rechten Bein durch.
Hüftbeugung am Rücken
Wie die "Frankensteins" stärkt diese Übung den Sartorius-Muskel durch Hüftbeugung. Befestigen Sie das Ende eines Gummibands an einem stabilen Gegenstand in Bodennähe und binden Sie das andere Ende um Ihren linken Knöchel. Gleiten Sie in sitzender Position vom Objekt weg, spannen Sie die Fahrspur und legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Rücken und die Fersen auf dem Boden. Heben Sie Ihren linken Fuß an und bringen Sie Ihr Knie in Richtung Brust, wobei Sie das Gummiband so weit wie möglich dehnen. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang. Nachdem Sie die gewünschte Anzahl von Sätzen mit dem linken Bein durchgeführt haben, binden Sie das Band um die Übung für den rechten Sprunggelenk.
