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Etwa 80% der Menschen, die in westlichen Ländern leben, haben im Laufe ihres Lebens Lendenschmerzen. Laut dem Nicholas-Institut für Sportmedizin und Sporttraumata sind diese Schmerzen zum Teil auf die stabilisierenden Muskeln der Wirbelsäule zurückzuführen, die sich an der Wirbelsäule anlagern. Da diese Muskeln gestärkt werden müssen, können Übungen Schmerzen im unteren Rückenbereich lindern.
Typen
Ihr Körper hat zwei Arten von Muskeln. Stabilisierungsmuskeln sind kleiner als der andere Typ - bekannt als Bewegung - und sind dafür verantwortlich, dass der Körper an Ort und Stelle bleibt. Wenn Sie ein Objekt anheben, sind Ihre Muskeln für die Aktion verantwortlich, und die stabilisierenden Muskeln halten die Wirbelsäule in Position. Segmentale Stabilisierungsübungen zielen darauf ab, die Muskeln der Lendengegend zu stabilisieren.
Bedeutung
Wenn Sie sich an der Wirbelsäule verletzen oder Rückenschmerzen haben, sind häufig zwei stabilisierende Muskeln betroffen. Sie sind der lumbale Multifidus, der die Wirbelsäule stärkt, und die transversalen Bauchmuskeln, die die tiefere Schicht des Muskelgewebes im Bauchraum sind, die an der Wirbelsäule anhaftet. Ohne Übungen zur Wiederherstellung der Muskelkraft erholt sich die Stabilisierung selten. Durch gezielte Übungen zur Stabilisierung der Wirbelsäule und des Inneren sollten diese Muskeln objektiviert und die Stabilität der Region erhöht werden.
Übungen für die Wirbelsäule
Die Verwendung eines Pilates-Balls als Stützvorrichtung ist hilfreich für die Durchführung von Übungen zur Lendenwirbelsäule. Isolieren Sie die Segmentmuskeln der Lendenwirbelsäule durch Beckenkontraktionen im Ball. Setzen Sie sich dazu auf den Ball, so dass Ihre Beine einen Winkel von 90 Grad bilden. Sie können sich an eine Wand oder einen Stuhl lehnen, um sich zu stabilisieren. Becken Sie das Becken langsam in Richtung Nabel, halten Sie es einige Sekunden lang und entspannen Sie sich dann wieder in der Ausgangsposition. Fünfmal wiederholen, ruhen und zwei weitere Sätze machen. Eine weitere segmentale Stabilisierungsübung ist die Verlängerung der Wirbelsäule. Unterstützen Sie dazu Ihre Bauchregion mit den Füßen an der Wand hinter sich, um Stabilität zu erreichen. Heben Sie den Oberkörper langsam an, um die Lendenmuskeln zu aktivieren. Senken und wiederholen Sie fünf bis zehn Mal, ruhen Sie sich aus und machen Sie zwei weitere Sätze.
Innere Übungen
Durch Übungen zur Stärkung der inneren Muskeln können Rückenschmerzen durch die Stärkung der quer liegenden Bauchmuskeln gelindert werden. Beispiele für Übungen für diese Region sind das Anheben des Fußes. Legen Sie sich dazu auf den Rücken, wobei ein Fuß auf dem Boden ruht und der andere gestreckt ist. Heben Sie Ihren Fuß einige Zentimeter vom Boden und bringen Sie ihn wieder zum Boden. Wiederholen Sie das 10 bis 12 Mal, und machen Sie dann mit dem anderen Bein.
Körperliche Bewertung
Die ordnungsgemäße Durchführung von Übungen zur segmentalen Stabilisierung ist entscheidend, um Schmerzen und Verletzungen des unteren Rückens vorzubeugen. Wenden Sie sich an einen Physiotherapeuten oder Sportler, wenn Sie die Übungen zum ersten Mal machen oder nicht wissen, ob die Positionen richtig sind. Ein Praktiker wird zusätzliche Übungen empfehlen, die die Stärkung der stabilisierenden Muskeln verstärken können.
