Inhalt
- Die Kraft der Vorbereitung
- Herz-Kreislauf-Übungen zur Steigerung der Ausdauer
- Leichtes Rennen mit Hindernis
- Kolbenrennen um Sprengkraft
- Plyometrisches Laufen und Intervalltraining
Fußballspieler haben starke Muskeln, entwickeln Agilität, um Spieler herumzulaufen, bewegen sich mit hoher Geschwindigkeit seitwärts, hin und her und wissen mit Präzision und Kraft zu treten. Um in Form zu kommen und die sportlichen Qualitäten eines Fußballspielers zu entwickeln, bedarf es Engagement und tägliches Training.
Die Kraft der Vorbereitung
Ein Training ohne Aufwärmen erhöht die Wahrscheinlichkeit von Muskelschäden und macht die körperliche Aktivität weniger effektiv. Wärmen Sie sich fünf bis zehn Minuten mit einem leichten Jogging und einer Dehnung auf, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen. Verbringen Sie weitere 30 Minuten, um den unteren Rücken zu entspannen und zu stärken, indem Sie Übungen mit niedrigem Widerstand machen - wie Gehen, Hocken und Gehen mit einem geraden Bein mit elastischen Knöcheln. Arbeiten Sie die Balance und die Symmetrie mit den Kniebeugen, die versuchen, die Fußspitzen in einem Bein und durch Sprünge zu berühren. Springe mit nur einem Bein und lande mit dem anderen.Zurückspringen, seitwärts und vorwärts. Denken Sie daran, beide Beine gleichermaßen zu trainieren.
Herz-Kreislauf-Übungen zur Steigerung der Ausdauer
Machen Sie Herz-Kreislauf-Übungen, indem Sie kräftig mit dem Schritt gehen. Lassen Sie Ihre Herzfrequenz 70 oder 80% Ihrer maximalen Herzfrequenz erreichen und gehen Sie mit 110 Metern. Das Ziel ist, kardiovaskuläre Ausdauer zu schaffen, ohne die Muskeln zu überlasten.
Leichtes Rennen mit Hindernis
In dem Buch "Soccer Anatomy" empfiehlt Donald T. Kikendall einen leichten Hindernislauf, um Hüftbeuger, Ischium-tibas, Gastrocnemius, Soleus und Gesäß sowie die Hauptmuskeln der Bauch- und Wirbelsäulenstrecker zu bearbeiten. Ordnen Sie sechs bis zehn Zapfen im Abstand von 4 bis 8 m an, die in parallelen Linien angeordnet sind. Beginnen Sie mit dem ersten Kegelsatz, und führen Sie ihn mit kurzen, schnellen Schritten zum zweiten. Stoppen Sie abrupt und laufen Sie zurück zu den ersten Zapfen. Laufen Sie vorwärts zum dritten Satz von Kegeln und dann zurück zum zweiten Satz. Fahren Sie in der Reihenfolge "zwei Kegelsätze vorwärts und einer zurück" fort, bis Sie den letzten Kegelsatz erreicht haben. Laufen Sie zu den ersten Hindernissen zurück. Wiederholen Sie die Übung zweimal.
Kolbenrennen um Sprengkraft
Das langsame Zusammenziehen der Muskeln sorgt für körperliche Ausdauer, während die schnelle Kontraktion für Geschwindigkeit sorgt. Beide Muskeltypen sind für Fußballspieler wichtig. Es ist möglich, mit plyometrischen Sprüngen schnelle Zuckemuskeln zu entwickeln. Stellen Sie sich neben eine 30 bis 60 cm hohe Kiste oder Stufe. Springen Sie mit den Füßen und den Armen für mehr Schubkraft zehnmal auf und ab und kehren Sie dann zu den Seiten um. Um die Schwierigkeit dieser Übung zu erhöhen, verwenden Sie eine höhere Stufe oder springen Sie über die Box.
Plyometrisches Laufen und Intervalltraining
Laufen Sie langsam und springen Sie wie eine Gazelle für eine Strecke von drei bis sechs Metern. Beugen Sie die Knie und springen Sie mit jeder Runde so hoch wie möglich, um die Vorteile der Plyometrie zu nutzen. Machen Sie ein Speedrennen mit Intervalltraining. Laufen Sie fünf oder zehn Minuten lang leicht und dann von der Breite eines Fußballfelds so schnell wie möglich, tun Sie alles, aber strecken oder strecken Sie Ihre Muskeln nicht. Dann verlangsamen und wieder leicht laufen. Machen Sie die Übung für 30 Minuten.
