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Viele Menschen finden es schwierig, während des Trainings ihre Beine und vor allem ihre Gesäßmuskeln zu trainieren. Starke Gesäßmuskeln sind jedoch wichtig für die Haltung und allgemeine Beinkraft. Es ist auch gut für Sportler, da es wahrscheinlich die Geschwindigkeit und die Sportlichkeit insgesamt erhöht. Verschiedene Übungen, wie Ausfallschritte und Kniebeugen, sind eine gute Option. Bowflex ist eine Maschine mit vielen verschiedenen Übungen, die Ihre Beine und speziell Ihre Gesäßmuskeln trainieren.
Übungen
Der wichtigste Teil des Trainings auf den Gesäßmuskeln besteht darin, sich zu dehnen, bevor Sie etwas anstrengendes tun. Wenn Sie Übungen machen, die diese Muskeln trainieren, ist es leicht, die Oberschenkel zu strecken oder zu brechen. Eine gute Dehnung vor dem Training hilft, dies zu verhindern. Sobald Sie sich gestreckt haben, können Sie mit dem Training beginnen.
Die erste Übung, die für Ihr gesamtes Bein und besonders für Ihre Gesäßmuskeln sehr gut ist, ist das Hocken. Um eine Kniebeuge zu machen, stellen Sie das gewünschte Gewicht ein, biegen Sie die Bank und befestigen Sie das Zubehörteil an der Kniebeuge. Stellen Sie sich mit dem Rücken zur Maschine unter das Hockenzubehör, sodass es auf Ihren Schultern ruht. Nehmen Sie die Riemen und halten Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander. Halten Sie Ihre Brust aufrecht und den Kopf gerade und beginnen Sie zu kauern, und stellen Sie sicher, dass Ihre Knie in einem Winkel von 90 Grad stehen und nicht vor Ihren Zehen gehen. Denken Sie daran, dies langsam zu tun, damit Sie nicht den Rücken oder andere Körperteile verletzen. Es gibt viele verschiedene Möglichkeiten, Ihre Hocke zu beenden. Je nach Gewicht können Sie verschiedene Wiederholungen und Sets durchführen. Für das Schwergewicht sind vier bis fünf Sätze mit fünf Wiederholungen gut. Bei mittlerem Gewicht sind drei bis vier Sätze von acht oder mehr Wiederholungen gut, und bei geringem Gewicht sind drei Sätze von 12 bis 15 Wiederholungen am besten.
Eine weitere sehr gute Übung für Ihre Gesäßmuskeln ist die Longe (auch bekannt als Vergangenheit). Verwenden Sie dazu dieselbe Kniebeugeneinstellung, indem Sie die Bank nach oben stellen und das Gewicht der Kniebeuge halten. Fügen Sie das gewünschte Gewicht hinzu und bleiben Sie darunter. Machen Sie einen Schritt mit einem Bein ca. 60-90 cm nach vorne, abhängig von Ihrer Körpergröße. Wenn Sie sich in der richtigen Position befinden, beugen Sie sich nach unten, so dass Ihr Knie den Boden in einem Winkel von 90 Grad berührt und das Vorderbein ebenfalls in einem Winkel von 90 Grad gebogen ist. Gehen Sie langsam nach unten, damit Sie nicht mit dem Knie fest auf den Boden schlagen. Kontrollieren Sie auch Ihren Körper und stellen Sie sicher, dass er nicht umkippt. Tun Sie dies sechs bis zehn Mal im ersten Schritt und wechseln Sie zum anderen Bein. Drei Wiederholungen sind ein guter Betrag für die Longe.
Die letzte Übung, die für die Arbeit an den Gesäßmuskeln gut ist, ist die Hüftverlängerung mit der Rolle. Entfernen Sie dazu den Sitz und befestigen Sie die Riemenscheibenstange sowie das Fußzubehör. Fügen Sie das richtige Gewicht hinzu und stellen Sie sich der Maschine gegenüber. Biegen Sie das Bein, das am Fußgurt befestigt ist, so dass sich Ihr Knie in einem Winkel von fast 90 Grad befindet. Treten Sie Ihr Bein zurück und strecken Sie es während der Runde. Je weiter Ihr Bein ist, desto besser werden Sie trainieren. Tun Sie dies für beide Beine mit drei Sätzen von etwa zehn Wiederholungen pro Bein.
