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Die Beine der Radfahrer sind in der Regel sehr kräftig, mit wellenförmigen Quadrizeps und geschnitzten Waden. Um die Hügel zu erklimmen und große Gänge zu bewegen, benötigen Sie kraftvolle Beinmuskeln, die mit oder ohne Fahrrad entwickelt werden können. Wenn Sie Ihre Beinkraft speziell für das Radfahren oder andere Aktivitäten aufbauen möchten, nutzen Sie Ihre Trainingszeit, indem Sie Aktivitäten wählen, die die Beinkraft am besten aufbauen.
Anweisungen
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Definieren Sie den internen Krafttrainingsraum, indem Sie ein feststehendes Fahrrad oder Ihr normales Fahrrad auf eine feste Trainingsstruktur stellen.
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Verwenden Sie das einbeinige Pedal, um Ihre Beine separat zu stärken. Setzen Sie sich auf das Fahrrad und setzen Sie Ihren rechten Fuß auf einen Stuhl oder Hocker neben das Fahrrad, abseits der Pedale. Setzen Sie Ihren linken Fuß auf das linke Pedal und befestigen Sie sie, wenn Sie Fahrradschuhe tragen. Treten Sie nur mit dem linken Fuß in die Pedale, erhöhen Sie den Widerstand, während Sie sich wohl fühlen, und halten Sie dabei einen Trittfrequenz-Rhythmus von etwa 60 U / min. Treten Sie zwischen 30 Sekunden und 1 Minute mit dem linken Bein in den Vordergrund, wobei Sie sich auf die Erhaltung der guten Form konzentrieren und weiche Kreise mit dem Pedal bilden. Seien Sie sich der Anstrengung bewusst, die von Ihrem Quadrizeps und Ihren Oberschenkelmuskeln ausgeübt wird. Lassen Sie sich zwei Minuten lang mit beiden Füßen treten. Stoppen Sie, entfernen Sie den linken Fuß vom Pedal und wiederholen Sie das Treten mit dem rechten Bein. Wechseln Sie weiterhin Ihre Beine mit einer Erholungsphase zwischen einem Bein und einem anderen. Diese Übung stärkt jedes Bein und zwingt jedes Bein dazu, die volle Last des Radfahrens zu tragen. Dadurch kann es seine Form verbessern und Schwächen auf beiden Seiten beobachten.
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Simulieren Sie Steigungen und erhöhen Sie den Widerstand Ihres Rades oder Ihres Geräts. Drehen Sie auf einem Spinning-Bike einfach den Widerstand, um die Fahrt zu erschweren. Wenn Sie ein Gerät verwenden, machen Sie sich mit Ihrem Widerstandssystem vertraut. Magnet- und Flüssigkeitsvorrichtungen haben unterschiedliche Systeme. Ihre Kadenz wird mit zunehmendem Widerstand abnehmen, aber da das Ende ein Hauch von Stärke ist, spielt es keine Rolle. Integrieren Sie diese Hügelsimulationen schrittweise in Ihr Training, um eine Beschädigung der Gelenke, insbesondere der Knie, zu vermeiden.
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Steigen Sie von der Straße ab und erklimmen Sie einige echte Hügel. Für ein echtes Beinkrafttraining gibt es nichts Besseres als ein echtes Erlebnis auf der Straße. Ein stationäres Fahrrad kann einfach nicht alle Faktoren simulieren, die das tatsächliche Raderlebnis beeinflussen, wie Sonne, Wind, Feuchtigkeit und Verkehr.
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Fügen Sie Ihrer Routine ein wenig Krafttraining hinzu. Viele dieser Übungen erfordern wenig oder kein Trainingsgerät. Kniebeugen und "Dippen" mit Kurzhanteln arbeiten effektiv an den Beinen, und die Beinpressemaschine zielt auch auf den Quadrizeps, die Oberschenkelmuskulatur und die Gesäßmuskeln ab. Schwimmen bietet ein aufprallfreies Zirkeltraining, hilft bei Aerobic-Übungen und fördert die Kraft der Beine.
Stufen
Hinweis
- Seien Sie vorsichtig, wenn Sie das Krafttraining in Ihr Radsport-Training einführen. Ihre Knie sind besonders empfindlich für einen schnellen Anstieg des Widerstands, der auftritt, wenn Sie mehr Berge erklimmen und versuchen, die größeren Gänge zu drücken. Die Kraft wird rechtzeitig kommen. Seien Sie also geduldig und vermeiden Sie Verletzungen, die einen viel größeren Rückschlag darstellen können als schwache Beine.
Was du brauchst
- Stationäres Rotationsfahrrad
- Fahrrad für das Training auf der Straße
- Bodybuilding-Hanteln und Hanteln
